Auto-hypnose : la pratiquer chez soi, étape par étape

L’auto-hypnose consiste à induire soi-même un état d’attention concentrée, sans la voix d’un praticien, pour y travailler une suggestion choisie à l’avance. Chez soi, une séance suit cinq temps : s’installer, entrer dans l’état par la fixation du regard ou par la respiration, approfondir, déposer la suggestion, puis revenir pleinement.

Cette pratique relève de l’accompagnement personnel : elle ne remplace ni un avis médical ni un traitement, et certaines situations demandent l’accord d’un médecin avant de commencer.

Ce que recouvre l’auto-hypnose

En juin 2015, l’INSERM a publié une expertise sur l’hypnose, menée par son unité U1178 pour le ministère de la Santé. Le rapport reprend la définition proposée par Virot et Bernard dans un ouvrage de 2010 : l’auto-hypnose est « l’auto-induction d’une transe hypnotique en vue de la réalisation d’un objectif déterminé ». Personne d’autre ne conduit l’entrée dans l’état, et la séance sert un but fixé avant de fermer les yeux.

L’état visé n’a rien d’exotique. L’article de Wikipédia consacré à l’autohypnose le décrit par une attention focalisée et une absorption qui relègue au second plan les autres pensées et sensations, parfois avec une détente physique. La personne reste consciente d’elle-même comme de son environnement, même si le contrôle volontaire du fil des pensées se relâche en partie.

Faut-il y voir un phénomène réel ? Le rapport de l’INSERM rappelle que l’électroencéphalogramme a montré, dès 1949, que l’état hypnotique se distingue à la fois du sommeil et de la veille. L’imagerie moderne a ensuite repéré des changements d’activité dans certaines régions du cortex pendant des suggestions, sans que ces travaux expliquent complètement le phénomène, précise l’institut. La recherche décrit donc l’état hypnotique comme une expérience réelle et étudiée, sans pouvoir prédire ce qu’il produira chez une personne donnée.

Ne la confondez pas avec l’autosuggestion consciente qu’Émile Coué a décrite en 1922, centrée sur la répétition d’une formule : l’auto-hypnose installe d’abord un état d’absorption, puis y dépose la suggestion.

Hétéro-hypnose et auto-hypnose : qui tient le fil ?

Le terme d’hétéro-hypnose, employé dans le rapport de l’INSERM, désigne l’état induit par une autre personne, le plus souvent un praticien en cabinet. En séance guidée, le praticien observe la respiration et la posture, puis ajuste ses mots à ce qu’il voit. Seul, vous êtes à la fois le guide et la personne guidée.

Trois différences concrètes en découlent :

• le rythme : un praticien ralentit selon vos réactions, alors que seul, le tempo se règle à l’avance ;
• le contenu : en cabinet, les suggestions naissent de l’échange ; chez soi, elles se préparent par écrit ;
• le regard extérieur : personne ne signale une formulation maladroite ou un objectif trop vaste.

Les deux pratiques ne s’opposent pas. Parmi les buts de l’auto-hypnose, le rapport de l’INSERM cite le repos et le prolongement du travail commencé en hétéro-hypnose. Milton Erickson lui-même y a eu recours après une poliomyélite, selon ce document, bien avant de donner son nom au courant décrit dans l’article sur les origines et les principes de l’hypnose ericksonienne.

Préparer la séance : lieu, moment, phrase

La préparation compte : une séance d’auto-hypnose commence bien avant l’induction.

Un lieu et un moment à l’abri des interruptions

• Une pièce calme, porte fermée, téléphone en mode silencieux.
• Un siège stable plutôt que le lit : allongé, l’exercice glisse souvent vers l’endormissement.
• Des vêtements souples, les pieds à plat, les mains posées sur les cuisses.
• Une sonnerie douce réglée avant de commencer : le rapport de l’INSERM mentionne l’usage d’un réveil pour ne pas dépasser la durée prévue.
• Jamais au volant, ni pendant une tâche qui demande de la vigilance.

Une suggestion rédigée à l’avance

Choisissez un seul objectif par séance et écrivez la phrase qui le porte. Les praticiens conseillent en général une formule courte, au présent, tournée vers ce qui est recherché plutôt que vers ce qui est fui : « les épaules se relâchent à chaque expiration » plutôt que « ne plus être tendu ». Une image peut remplacer la phrase, par exemple un endroit connu où vous vous sentez à l’abri, ce que le rapport de l’INSERM appelle un lieu de sécurité.

Restez modeste : une sensation accessible, ici et maintenant, s’accueille plus facilement qu’un changement radical.

Une séance d’auto-hypnose pas à pas

Au début, prévoyez une séance de quelques minutes. Les quatre temps qui suivent l’installation s’enchaînent sans rupture.

Entrer dans l’état : fixation ou respiration

La plus ancienne porte d’entrée reste l’induction par fixation. Le chirurgien écossais James Braid en avait fait le cœur de sa méthode, fondée sur la fixation de l’attention sur un objet brillant, dans un ouvrage paru en anglais en 1843 qui a répandu le mot « hypnotisme » chez les médecins français. Chez vous, un point banal fait l’affaire : un nœud dans une poutre, l’angle d’un cadre.

1. Posez le regard sur ce point, légèrement au-dessus de l’horizontale.
2. Laissez les paupières s’alourdir sans les fermer volontairement.
3. Fermez les yeux quand l’envie s’en fait sentir.

La respiration offre une autre entrée, plus discrète : suivre l’air qui entre et qui sort, allonger un peu l’expiration, compter mentalement chaque souffle. Le rapport de l’INSERM cite les deux, point fixe et exercices respiratoires, parmi les techniques d’auto-induction.

Approfondir sans forcer

Approfondir revient à laisser l’absorption s’installer davantage. Trois procédés reviennent chez les praticiens :

• compter lentement à rebours, un nombre par expiration ;
• descendre en imagination un escalier, marche après marche ;
• rejoindre le lieu de sécurité préparé, et en détailler les couleurs, les sons, la température.

Une pensée parasite ne gâche rien. Laissez-la passer comme une voiture dans une rue lointaine, puis reprenez le compte. Chercher à « descendre plus bas » à tout prix produit en général l’effet inverse : une vigilance qui se crispe.

Déposer la suggestion choisie

Revenez alors à la phrase écrite avant la séance. Répétez-la lentement, deux ou trois fois, ou laissez l’image se déployer sans la commenter. N’en changez pas en cours de route : un objectif modifié au milieu de l’exercice brouille la séance.

Revenir à l’état ordinaire

Le rapport de l’INSERM compte la sortie de transe parmi ce que le patient apprend. Comptez dans l’autre sens, remuez les doigts, étirez les bras, puis ouvrez les yeux. Restez assis un moment avant de vous lever. Si une sensation inhabituelle, vertige ou mal de tête, persiste après la séance, interrompez la pratique et parlez-en à votre médecin.

Apprendre avec un praticien, puis continuer seul

L’article de Wikipédia sur l’hypnose note que l’auto-hypnose peut s’apprendre seul, avec des livres, des vidéos ou des sites, ou au cours d’un accompagnement. Le rapport de l’INSERM décrit cette seconde voie : une technique enseignée au patient, qui apprend comment induire l’état, quels exercices utiliser et comment en sortir. Il ajoute qu’un entraînement régulier est jugé nécessaire pour maîtriser la technique, et qu’un enregistrement audio peut être remis pour aider à pratiquer seul.

Commencer accompagné offre un repère : vous découvrez une fois l’état de l’intérieur, guidé par une voix extérieure. Le praticien corrige aussi une suggestion mal formulée et propose une induction adaptée à votre façon de fonctionner.

Ce choix demande de la vigilance. À Narbonne comme ailleurs, le statut d’hypnothérapeute ne fait l’objet d’aucune réglementation, rappelle la synthèse de l’INSERM, et les formations restent très hétérogènes. Les repères pour vérifier la formation et le cadre d’un hypnothérapeute valent tels quels ici. Posez une question de plus dès le premier contact : le praticien vise-t-il votre autonomie, avec des exercices d’auto-hypnose à refaire chez vous, ou une série de séances sans fin annoncée ?

Combien de temps, à quelle fréquence

Aucune durée de référence ne ressort des sources consultées : le rapport de l’INSERM indique que la pratique régulière est encouragée, sans fixer de rythme. Beaucoup de pratiquants tiennent plus facilement une pratique quotidienne courte, à heure et à place fixes, qu’une longue séance hebdomadaire : le lieu et le moment finissent par annoncer l’exercice.

Quelques repères aident à suivre la progression sans la juger :

• l’entrée dans l’état demande moins de temps qu’au début ;
• le retour se fait sans flottement ;
• quelques lignes notées après chaque séance, date, durée, ressenti, montrent l’évolution mieux que l’impression du jour.

Une séance où l’esprit vagabonde reste un entraînement. Si, après plusieurs semaines, l’exercice ne vous apporte rien de perceptible, changez d’induction, simplifiez la suggestion ou demandez conseil à un praticien.

Le soir, certaines personnes pratiquent au lit et laissent la séance s’achever dans l’endormissement plutôt que par le retour. Les nuits difficiles, et le moment où elles relèvent du médecin, font l’objet de l’article sur l’hypnose face aux insomnies légères.

Précautions et limites de la pratique en solitaire

Sur la sécurité, la synthèse de l’INSERM juge rassurantes les études consacrées à la question, tout en appelant à la vigilance face aux dérives éthiques que peuvent entraîner les techniques de suggestion. L’article de Wikipédia sur l’hypnose mentionne des effets rares signalés par des praticiens : maux de tête, somnolence, vertiges, anxiété, création de faux souvenirs. D’où une règle simple : l’auto-hypnose ne sert pas à « retrouver » des souvenirs.

Les contre-indications, note le rapport de l’INSERM, ne sont pas formelles, mais l’hypnothérapie y est décrite comme « particulièrement peu adaptée » dans les troubles psychotiques aigus, les bouffées délirantes et la paranoïa. Par prudence, parlez-en d’abord à votre médecin dans les situations suivantes :

• un trouble psychiatrique, actuel ou passé, ou un traitement psychiatrique en cours ;
• une épilepsie, ou des malaises dont la cause n’est pas établie ;
• une douleur nouvelle, persistante ou inexpliquée, qui appelle d’abord un diagnostic ;
• un objectif qui touche à un médicament prescrit : aucune modification sans le prescripteur ;
• un moral en berne depuis des semaines, ou des idées noires, à confier sans attendre au médecin traitant.

L’auto-hypnose ne remplace ni une consultation, ni un diagnostic, ni un traitement, et l’avis médical passe en premier dès qu’une question de santé est en jeu. Elle trouve sa place à côté, comme un exercice d’attention conduit à votre rythme, sans promesse de résultat.

Prochaine étape : ce soir, choisissez le siège et le point à fixer, écrivez une phrase courte au présent, réglez une sonnerie douce, puis faites une première séance brève. Notez trois mots en sortant : ils serviront de point de départ à la suivante.